中老年人骨骼与关节健康：科学认知与营养素补充参考

健微营养科技  2025年12月31日

                                           【不想全文阅读，可以到文末下载本文脑图】

                                      骨骼与关节是支撑人体活动的核心“框架”，其健康状况直接决定中老年人的生活质量，

                                      更是关乎能否实现生活自理、安享晚年的关键。随着年龄增长，骨骼的骨量会逐渐流

                                      失、骨强度不断下降，关节软骨也会逐渐磨损、弹性减弱，由此引发的骨质疏松、骨

                                      折、骨关节炎等问题，不仅会带来剧烈疼痛，还可能导致肢体残疾、长期卧床，给个

                                      人、家庭乃至社会带来沉重负担。数据显示，我国中老年人群中骨骼与关节相关疾病的

                                      患病率居高不下，已成为影响老龄化社会健康发展的重要公共卫生问题，因此，重视骨

                                      骼与关节健康，掌握科学的养护方法刻不容缓。

                                      然而，大众对骨骼与关节健康的认知普遍存在误区。不少人将两者混为一谈，认为“补钙

                                      就能解决所有问题”，要么盲目大量补钙，要么忽视关节养护；还有人觉得“年纪大了骨

                                      骼关节退化是正常现象，无需干预”，等到出现明显疼痛或骨折时才追悔莫及。事实上，

                                      骨骼健康与关节健康虽密切相关，但涉及的生理结构、退变机制截然不同，养护重点和

                                      营养素需求也存在差异，单纯补钙远远无法覆盖两者的健康需求，科学养护需要针对性

                                      的认知和方案。

                                     一、核心概念与流行病学现状

                                      骨骼健康的核心是维持正常的骨密度和骨强度，核心目标是预防骨质疏松症及由此引发

                                      的骨折；关节健康则聚焦于保护软骨、滑膜、关节囊等组织，重点预防关节损伤、骨关

                                      节炎等疾病，减少关节疼痛和功能障碍。二者的生理结构和退变机制存在本质区别，但

                                      年龄增长、激素变化、营养失衡等因素会同时影响两者健康。

                                      我国中老年人群骨骼与关节疾病问题极为普遍，相关流行病学数据明确显示其高发态

                                      势：50岁以上人群骨质疏松患病率女性达32.1%、男性为10.7%，其中65岁女性患病率

                                      更是飙升至51.6%（中国骨质疏松症流行病学调查，2018）；70岁以上人群髋部骨折年

                                      发生率显著升高，男性为0.6%，女性达1.8%（《中华骨科杂志》2020）；而骨关节炎

                                      患病率同样不容乐观，60岁以上人群患病率达50%，75岁以上更是高达80%，严重影响

                                      中老年人的活动能力。

                                      导致骨骼与关节疾病高发的危险因素多样，其中绝经后女性雌激素水平下降是重要诱

                                      因，会导致年均骨量丢失1%-2%；维生素D缺乏风险显著，血清25(OH)D<30nmol/L者

                                      骨折风险增加65%；长期低钙摄入也会加剧风险，膳食钙摄入量<400mg/天者骨折风险

                                      增加2.3倍，此外，缺乏运动、日照不足、吸烟饮酒等不良生活习惯也会进一步加重骨骼

                                      与关节的退变。

                                     二、营养素对骨骼与关节健康的重要性

                                      营养素是维持骨骼与关节正常生理功能、延缓退变的核心物质基础。骨骼的形成与修复

                                      需要钙、维生素D、胶原蛋白等多种营养素的协同作用，而关节软骨的养护、滑液的生

                                      成也离不开氨糖、硫酸软骨素等特异性营养素。合理补充相关营养素，能有效延缓骨

                                      量流失、增强骨强度，保护软骨弹性、减轻关节炎症，降低疾病发生及进展风险；反

                                      之，营养失衡会直接加速骨骼与关节的损伤，增加患病概率。

                                   （一）骨骼健康相关营养素

                                      1. 钙：钙是构成骨骼的核心成分，占骨重的65%-70%，是维持骨密度和骨强度的基

                                      础，缺钙会直接导致骨量流失，诱发骨质疏松。研究表明，每日补充500mg钙+700IU

                                      维生素D3，可显著增加股骨颈、脊柱骨密度，降低非椎体骨折风险。中国营养学会

                                      (2013)建议50岁以上人群每日钙摄入量为1000mg，可耐受最高摄入量为2000mg(含食

                                      物摄入+补充剂)，且分次补充的生物利用度比单次大剂量补充提高30%。需要注意的是，

                                      高剂量钙剂（>1400mg/天）可能与心血管事件相关，需个体化评估；长期摄入超过

                                      2000mg/天，会使肾结石风险增加17%-20%，还可能引发便秘、高钙血症等问题。

                                      2. 维生素D：维生素D的核心作用是促进钙的吸收，同时调节骨代谢，缺乏会导致钙吸

                                      收不足，引发骨软化症。不同年龄段推荐剂量存在差异，中国营养学会建议50岁以上人

                                      群每日400IU，65岁以上每日600IU，IOM建议70岁以上人群每日800IU，中国人群可耐

                                      受最高摄入量为2000IU/天。血清25(OH)D维持在30-50ng/ml为最佳水平，800IU/天可

                                      降低跌倒风险15%、骨折风险26%（The Lancet, 2012），且与钙剂联合补充时效果更

                                      显著，能使骨折风险降低26%（RR=0.74）。但需警惕过量风险，每日摄入>4000IU可

                                      能导致中毒，出现恶心、呕吐、高钙血症等症状，血清25(OH)D>150ng/ml需重点警

                                      惕，建议每3-6个月监测一次。

                                      3. 胶原蛋白肽：胶原蛋白占骨基质的90%，是支撑骨骼结构、维持骨韧性的关键。其

                                      作用机制为刺激成骨细胞活性，改善骨微结构。研究证据显示，绝经后女性每日补充

                                      10g胶原肽，持续12个月可使腰椎骨密度（BMD）增加1.2%（Journal of Agricultural 

                                      and Food Chemistry, 2017），而安慰剂组骨密度呈下降趋势。目前该营养素证据级别

                                      为Ⅳ级，建议联合钙+维生素D使用，效果更佳。

                                      4. 协同作用：钙与维生素D联合补充的效果远优于单独补充，可降低髋部骨折风险

                                     12%，减少髋部、脊柱骨密度年丢失率；胶原蛋白肽与维生素C、锌等营养素协同，能

                                     促进胶原合成，进一步助力钙的吸收和骨骼修复。

                                   （二）关节健康相关营养素

                                     1. 氨基葡萄糖（氨糖）：氨糖是软骨基质的重要原料，能促进软骨细胞合成软骨基

                                     质，抑制软骨降解酶活性，延缓软骨磨损。研究显示，1500mg/天氨糖+1200mg/天硫酸

                                     软骨素缓解膝骨关节炎疼痛效果非劣于塞来昔布（Osteoarthritis and Cartilage, 2015），

                                     但局限性同样存在，其疼痛改善程度<10%，未达临床重要差异（Arthritis & 

                                     Rheumatology, 2018），更适用于轻中度骨关节炎患者。

                                     2. 硫酸软骨素：硫酸软骨素能增加软骨弹性，减轻关节炎症反应，还可延缓关节间隙狭

                                     窄。与氨糖联合使用时，能下调关节内促炎因子水平，协同保护软骨，效果优于单独使

                                     用。其潜在风险为具有轻微抗凝血作用，与抗凝血药物同服时需格外谨慎，避免出血风

                                     险增加。

                                     3. 透明质酸钠：透明质酸钠是关节滑液的主要成分，能起到润滑关节、减少软骨摩擦、

                                     保护软骨的作用。临床中，关节腔注射透明质酸钠可改善关节疼痛，效果持续6个月以

                                     上；每日口服200mg，持续12周的效果与注射相当，其作用机制包括润滑关节、保护软

                                     骨及促进内源性透明质酸钠合成。口服制剂相对安全，但过敏体质者需慎用。

                                    4. 协同作用：氨糖、硫酸软骨素、透明质酸钠联合使用，可促进软骨细胞增殖，更全面

                                    地保护关节软骨；胶原蛋白肽与硫酸软骨素、透明质酸钠联用，能进一步减轻关节疼痛，

                                    改善关节活动功能。

                                   三、安全性与营养素相互作用

                                     1. 钙的安全性：除前文提及的高剂量钙增加肾结石、心血管事件风险外，肾结石病史者

                                     需格外谨慎，补充钙会使结石复发风险增加17%；不建议心脏支架术后患者将钙剂与抗

                                     血小板药物联用，避免潜在风险。

                                     2. 维生素D的安全性：过量摄入（>4000IU/天）会导致维生素D中毒，表现为恶心、呕

                                     吐、乏力、高钙血症等，严重时可能损伤肾脏。建议严格遵循推荐剂量，尤其是长期补

                                     充者，需定期监测血清25(OH)D水平。

                                     3. 其他营养素的安全性：各类营养素补充剂均不建议盲目长期大量服用，需结合自身情

                                     况调整。

                                      4. 营养素相互作用：钙与铁、锌等矿物质存在吸收竞争，建议间隔2小时以上补充，避

                                      免相互影响吸收效果；维生素D与噻嗪类利尿剂同服时，会增加高钙血症风险，需在医

                                      生指导下调整剂量；氨糖与抗凝血药同服会增加出血风险，联用前需咨询医生；钙剂与

                                      维生素D联合补充虽效果佳，但需控制总剂量，避免两者均过量。

                                    四、个体化补充策略

                                     1. 年龄分层：50-60岁人群，每日补钙1000mg+维生素D400-600IU，若存在关节不

                                     适，可加用氨糖或硫酸软骨素；60-70岁人群，维生素D剂量提升至600-800IU，钙剂量

                                     维持1000mg，定期监测骨密度；70岁以上人群，维生素D每日800-1000IU，钙剂量

                                    1000mg，需定期监测血钙及骨密度，根据结果调整补充方案。

                                     2. 性别差异：绝经后女性是骨质疏松高发人群，建议每日钙摄入量1200mg+维生素

                                     D600-800IU，重点预防脊柱、髋部骨质疏松；男性50岁以上每日钙1000mg+维生素

                                     D400-600IU，需侧重髋部及脊柱关节的养护，减少运动损伤风险。

                                    3. 特殊疾病人群：糖尿病患者补充维生素D每日800-1000IU，高血压患者每日补钙

                                    1000-1200mg，适量钙摄入有助于辅助控制血压，但需在医生指导下调整；肾功能不全

                                    者需选用活性维生素D，严格遵循医嘱剂量，定期监测血钙，避免高钙血症损伤肾脏。

                                    4. 生活方式适配：日照不足者（如长期室内活动、冬季户外活动少），维生素D补充剂

                                    量增至800-1000IU，条件允许时每日保证15-30分钟日照，促进皮肤合成维生素D；素

                                    食者因膳食钙摄入不足，建议每日钙1200-1500mg+维生素D800-1000IU；运动方面，

                                    每周开展150分钟中等强度运动，其中包含3次抗阻训练+平衡训练，增强骨强度和肌肉

                                    力量，减少跌倒风险。

                                   五、核心建议与综合管理

                                     1. 筛查与监测：50岁以上女性建议每年进行骨密度检测（DXA），男性65岁以上定期检

                                     测；所有中老年人群均建议定期检测血清25(OH)D水平，目标值维持在>30ng/ml；骨关

                                     节炎患者可定期进行关节超声检查，监测软骨状况。

                                     2. 营养补充原则：钙+维生素D是骨骼健康的基础保障，氨糖+硫酸软骨素可作为轻中度

                                     关节不适者的辅助补充，所有营养素均需在医生或营养师指导下使用，避免盲目补充；

                                     优先通过均衡饮食获取营养素，如奶制品、豆制品、深绿色蔬菜补充钙，深海鱼、蛋黄

                                     补充维生素D，必要时再选用补充剂。

                                     3. 综合管理策略：骨骼与关节健康并非仅靠营养素补充，需结合多方面干预。生活方式

                                     上，戒烟限酒，避免过量饮用咖啡和浓茶，减少骨量流失；骨关节炎患者需避免过度负

                                     重运动，必要时进行物理治疗。疾病治疗要到正规医院由医生进行。

                                     总之，中老年人骨骼与关节健康无“神奇”营养素可依赖，需建立科学认知，规避认知误

                                     区，结合个体化营养补充、规律运动、定期监测及必要的医疗干预，才能有效延缓退

                                     变，降低疾病风险，实现健康老龄化。

中老年人骨骼与关节健康相关核心数据汇总表

                                                                                                                                                                                           

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