四肢发达大脑简单？运动与大脑认知的关系
专注营养健康的 健微营养科技 2025年12月9日
一直以来，“四肢发达，大脑简单” 和 “运动让人变聪明” 这两种说法都有自己的现
实生活中的证据，其实这俩说法都不算全对，也不算全错！
《细胞・代谢》的研究给出了答案：运动和大脑认知功能是 “倒 J 型” 关系 —— 适度
运动能给脑子 “充电”，过量运动反而会掉进 “线粒体陷阱”，越练越懵。
一、适度运动，真能越动越聪明！
1、记忆力、反应力双双升级 中等强度的运动比如快走、游泳，能刺激身体分泌一种叫
BDNF 的 “脑营养因子”，让大脑里负责记忆的海马体变得更灵活，存储信息的效
率直接提升 30%。实验显示，每周坚持 150 分钟快走，做逻辑推理、问题解决这类
“流体智力” 测试时，得分能提高 12%，相当于脑子转得更快了！
2、注意力更集中，不易走神 运动时肌肉会释放一种叫鸢尾素的物质，它能让大脑里
的 “能量工厂” 线粒体变多变强，给神经元供能更充足。就像给手机扩容续航，大
脑的持续工作能力大大提升，注意力集中的时间能延长 40%，上班、学习时不容易
分心。
二、运动过量，反而会 “烧脑”？
1、神经信号 “堵车”，反应变慢 像马拉松这种高强度运动，肌肉细胞会释放一种叫
MDV 的 “小囊泡”，里面装着 mtDNA，会悄悄跑到大脑里 “抢位置”，霸占突
触线粒体的 “停车位”。这样一来，神经信号传递就会延迟，大脑反应变慢。小鼠
实验里，高强度运动组的突触能量供应直接少了 50%，走迷宫时错误率飙升，相当
于脑子 “断电” 了一半。
2、大脑发炎，长期可能影响认知 MDV 里的 PAF 物质会激活大脑的 “炎症警报”
通路，引发慢性微炎症，时间长了可能加速认知衰退，有点像早期阿尔茨海默症的
病理变化。有数据显示，每周运动超过 1216 MET - 分钟（大概相当于 5 小时马拉
松的强度），工作记忆评分会下降 15%，记不住事、思路不清晰的问题会变明显。
三、科学运动的 “黄金方案”，照着练不踩坑！
1、强度选对，效果翻倍 最优搭配是每周 3972 MET - 分钟，比如每天快走 1 小时，
再加上 2 次瑜伽，温和又有效；如果想练 HIIT、长跑这种剧烈运动，单次别超过 45
分钟，每周最多 3 次，别让身体过度透支。
2、这些信号出现，赶紧停！ 运动后如果感觉肌肉有强烈的灼烧感，说明血乳酸已经
超过 4mmol/L，得立刻停止，补充点电解质（比如喝淡盐水、运动饮料）；另外别
空腹做高强度运动，容易低血糖，让大脑能量供应不足，反而更疲惫。
其实运动就像吃药，适量是 “益智药”，过量就成了 “神经毒素”。不用追求 “练到
筋疲力尽”，只要保持 “微汗不喘” 的中等强度，既能锻炼身体，又能让大脑越
用越灵，这才是最划算的健康方式～
（数据来源：《细胞・代谢》2024 年 6 月研究 / WHO 运动指南）
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